Weight Loss Plateau: 4 Proven Strategies to Smash Through It

Atteindre un plateau de perte de poids peut être frustrant et décourageant, mais c'est une partie courante du parcours de perte de poids. Comprendre ce qu'est un plateau, pourquoi il se produit et comment le surmonter peut vous permettre de poursuivre votre chemin vers vos objectifs avec une motivation renouvelée et des stratégies efficaces.

Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids ?

Un plateau de perte de poids est une expérience frustrante mais courante où vous constatez que votre poids reste obstinément inchangé sur la balance malgré le suivi assidu de votre régime alimentaire et de vos programmes d'exercices. Le plateau de perte de poids peut s’étendre de plusieurs semaines à plusieurs mois, marquant une période pendant laquelle le corps semble résister à une nouvelle perte de poids. C'est un signal de votre corps indiquant qu'il s'est habitué au régime actuel d'apport calorique et d'activité physique. Essentiellement, ce qui a fonctionné dans les premières étapes de votre parcours de perte de poids peut ne pas suffire à mesure que vous progressez, ce qui nécessite un recalibrage de votre approche pour relancer le moteur de perte de poids.

Raisons pour lesquelles vous êtes resté bloqué sur un plateau de perte de poids

L’adaptation métabolique et les changements hormonaux dans votre corps sont les principales raisons de la stagnation de la perte de poids :

Adaptation métabolique

Lorsque vous perdez du poids, particulièrement important, votre corps subit une série d’adaptations. L’un des principaux changements est la réduction de votre taux métabolique basal (BMR), la vitesse à laquelle votre corps utilise de l’énergie au repos. Cette baisse du BMR signifie que votre corps a besoin de moins de calories pour maintenir son nouveau poids plus léger. Par conséquent, le déficit calorique qui facilitait initialement la perte de poids diminue, conduisant à un plateau. Cet ajustement métabolique est la réponse naturelle de votre corps à la perte de poids, visant à conserver l'énergie en réponse à un apport calorique réduit. Pour surmonter ce problème, il faut modifier stratégiquement l’alimentation et l’activité physique afin de rétablir un déficit calorique.

Changements hormonaux

Les hormones jouent un rôle central dans la régulation de l’appétit et l’équilibre énergétique. Deux hormones, la ghréline et la leptine , sont particulièrement influentes à cet égard. La ghréline, souvent surnommée « l'hormone de la faim », stimule l'appétit et favorise la prise alimentaire. La leptine, quant à elle, signale la satiété au cerveau, aidant ainsi à réguler l'équilibre énergétique en inhibant la faim. Au cours d’un processus de perte de poids, les niveaux de ghréline augmentent, entraînant une augmentation de l’appétit, tandis que les niveaux de leptine diminuent, ce qui rend plus difficile la sensation de satiété. Ce changement hormonal peut saboter les efforts de perte de poids en augmentant la faim et en diminuant la dépense énergétique globale, ce qui rend plus complexe le dépassement d’un plateau de perte de poids. S'attaquer à ces changements hormonaux nécessite une approche nuancée, impliquant souvent non seulement des modifications du régime alimentaire et de l'exercice physique, mais également un sommeil adéquat et une gestion du stress, car ces facteurs peuvent avoir un impact significatif sur l'équilibre hormonal.

Signes d'un plateau de perte de poids

Identifier un plateau de perte de poids peut être simple si vous savez quels signes rechercher :

Lectures d'échelle stagnantes : Malgré des efforts constants en matière de régime alimentaire et d'exercice, le chiffre sur l'échelle ne diminue pas pendant une période prolongée, souvent des semaines ou des mois.
Mesures inchangées : il n'y a aucun changement notable dans les mensurations du corps telles que le tour de taille, la taille des hanches ou d'autres parties du corps, ce qui indique un arrêt des changements physiques.
Plateau de gains de forme physique : un manque notable de progrès dans les performances d'entraînement ou les niveaux d'endurance, suggérant que votre corps s'est adapté au programme d'exercices actuel.
Niveaux d'énergie constants : Bien que le maintien de niveaux d'énergie stables soit généralement positif, une absence soudaine de fluctuation de l'énergie, surtout si vous êtes en déficit calorique, peut suggérer que votre métabolisme s'est adapté à votre apport calorique inférieur.
Modifications de la faim et de l'appétit : une augmentation de la faim ou des modifications de l'appétit sans modification du régime alimentaire ou du niveau d'activité peuvent être le signe que votre corps essaie de maintenir son poids actuel.
Habitudes de sommeil : des perturbations de la qualité du sommeil ou des modifications des habitudes de sommeil sans raison claire peuvent affecter la perte de poids en raison de l'impact du sommeil sur les hormones qui régulent l'appétit et le métabolisme.
Fluctuations de l'humeur : des changements d'humeur inattendus, notamment une augmentation de l'irritabilité ou du stress, peuvent indirectement indiquer un plateau en raison de leurs effets sur les niveaux de cortisol, qui peuvent influencer le poids.

Y a-t-il une différence entre les sexes dans le plateau de perte de poids ?

Oui, les différences entre les sexes peuvent influencer l’expérience et la gestion des plateaux de perte de poids. Les principaux facteurs contribuant à ces différences sont les variations hormonales et les compositions corporelles distinctes entre les hommes et les femmes. Chez les femmes, les cycles hormonaux peuvent entraîner des périodes de rétention d’eau, qui peuvent masquer ou compliquer les efforts de perte de poids, donnant l’impression que les plateaux sont plus fréquents ou plus longs. Le pourcentage de graisse corporelle généralement plus élevé et la masse musculaire plus faible des femmes peuvent également signifier que leur métabolisme fonctionne différemment, ralentissant potentiellement la perte de poids par rapport aux hommes.

D’un autre côté, les hommes, avec leur masse musculaire et leur taux métabolique généralement plus élevés, peuvent au début trouver la perte de poids plus simple, mais ils ne sont pas à l’abri des plateaux. L’essentiel pour dépasser un plateau est de reconnaître et de s’adapter à ces différences biologiques et hormonales, ce qui nécessite une approche personnalisée en matière de modifications du régime alimentaire, de l’exercice et du mode de vie pour chaque sexe afin de surmonter efficacement ces phases de stagnation et de continuer à progresser vers les objectifs de perte de poids.

Combien de temps faut-il après avoir commencé à perdre du poids ?

Le début de la perte de poids commence généralement dans la semaine qui suit l’établissement d’un déficit calorique constant, où vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense. Cette phase initiale comprend souvent un mélange de poids en eau et de perte de graisse, surtout si les changements alimentaires entraînent une réduction significative de l'apport en glucides, qui peuvent retenir l'eau. Cependant, le moment exact peut varier en fonction de facteurs tels que l’ampleur du déficit calorique, le métabolisme individuel et la composition corporelle initiale. Il est important de noter que même si la perte de poids peut commencer rapidement, la maintenir nécessite des efforts et des ajustements continus.

Combien de poids pouvez-vous perdre avant d’atteindre le plateau ?

La quantité de poids qu’un individu peut perdre avant d’atteindre un plateau varie considérablement. Certaines personnes peuvent connaître un plateau après une perte de poids relativement modeste de 10 à 15 livres, tandis que d'autres peuvent perdre 50 livres ou plus avant que les progrès ne s'arrêtent. Cette variation est due aux différences dans les taux métaboliques, le poids corporel initial et l’agressivité avec laquelle on cherche à perdre du poids. Par exemple, une personne avec un poids de départ plus élevé et qui adopte une approche modérée en matière de réduction des calories et d’exercice peut bénéficier d’une période plus longue de perte de poids constante avant de plafonner par rapport à une personne qui a moins à perdre ou qui opte pour un déficit calorique plus drastique.

À quelle fréquence arrivez-vous à perdre du poids ?

Les plateaux de perte de poids peuvent survenir plusieurs fois au cours du voyage, leur fréquence dépendant largement de facteurs individuels et de la quantité de poids que l'on vise à perdre. En règle générale, une personne peut rencontrer un plateau tous les quelques mois, surtout après une première période de perte de poids rapide. Par exemple, il est courant d’atteindre un premier plateau après avoir perdu 5 à 10 % de votre poids. À mesure que vous perdez davantage, les plateaux peuvent devenir plus fréquents, ce qui nécessite un ajustement continu de votre stratégie. Cet ajustement pourrait impliquer des changements dans l’apport alimentaire, les routines d’exercice ou les habitudes de vie tous les 3 à 6 mois, en s’alignant sur les processus naturels d’adaptation du corps.

Comment dépasser facilement le plateau de perte de poids

1. Ajustez les plans de régime

Face à un plateau de perte de poids, il est crucial de réviser votre régime alimentaire. Commencez par utiliser un calculateur de calories pour obtenir une estimation mise à jour de vos besoins caloriques quotidiens, en tenant compte de votre poids et de votre niveau d'activité actuels. Ce calcul doit prendre en compte votre taux métabolique de base (BMR) et les calories brûlées grâce à l'activité physique. Une fois que vous avez ce nouveau chiffre, essayez de créer un déficit calorique en réduisant légèrement votre apport quotidien, mais pas au point que cela entraîne une faim extrême ou des carences nutritionnelles. Par exemple:

Réduisez votre apport calorique : essayez de réduire de 100 à 200 calories votre alimentation quotidienne. Ceci peut être réalisé en éliminant ou en remplaçant les aliments riches en calories par des alternatives à faible teneur en calories. Par exemple, remplacez les boissons sucrées par de l'eau ou du thé non sucré, choisissez du pop-corn soufflé à l'air plutôt que des chips ou utilisez du yaourt grec au lieu de la mayonnaise dans vos recettes.
Augmentez les protéines et les fibres : Incorporer plus de protéines et de fibres dans vos repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger. Les sources de protéines comme les viandes maigres, les légumineuses et les produits laitiers, ainsi que les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits et les grains entiers, peuvent faire une différence significative.
Suivez votre consommation : utilisez un journal alimentaire ou une application pour suivre ce que vous mangez. Cela peut vous aider à rester responsable et à garantir que vous respectez vos objectifs caloriques.

2. Ajustez les plans d’exercice

Le simple fait de continuer avec la même routine d’exercice peut conduire à un plateau. Votre corps s'habitue à l'activité, ce qui diminue l'efficacité globale. Pour dépasser cela, des ajustements à la fois de l’intensité et du type d’exercice sont nécessaires :

Intensifiez vos séances d'entraînement : si vous pratiquez généralement du cardio à l'état d'équilibre, comme le jogging, incorporez des intervalles de rafales de haute intensité suivies de périodes de moindre intensité. Cette approche peut augmenter la dépense calorique pendant et après l’entraînement, grâce à l’effet postcombustion.
Augmentez la durée de l'entraînement : prolongez progressivement la durée de vos entraînements. Si vous faites habituellement de l'exercice pendant 30 minutes, essayez de l'augmenter à 45 minutes. Le temps supplémentaire peut augmenter considérablement votre dépense calorique quotidienne.
Essayez de nouvelles formes d’exercices : l’introduction de nouveaux types d’entraînements peut mettre à l’épreuve différents groupes musculaires et revigorer votre métabolisme. Par exemple, si votre routine consiste principalement en cardio, ajoutez un entraînement en force pour développer votre masse musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique.
Repos et récupération : assurez-vous de laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements intenses. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue et une diminution des performances, rendant plus difficile le dépassement d’un plateau. Intégrez des jours de repos ou des jours de récupération active à des activités plus légères comme la marche ou le yoga.

3. Envisagez la thermogenèse sans activité physique (NEAT)

NEAT, ou les calories brûlées lors d'activités autres que l'exercice , joue un rôle important dans votre dépense énergétique quotidienne. De simples changements de style de vie peuvent augmenter considérablement votre NEAT, aidant ainsi à surmonter un plateau. Cela peut impliquer de rester debout au lieu d'être assis pendant le travail, de se garer plus loin des entrées des magasins, de prendre des escaliers plutôt que des ascenseurs ou de faire de courtes promenades tout au long de la journée. Ces activités peuvent sembler mineures, mais elles peuvent, cumulativement, entraîner une augmentation substantielle de la dépense calorique quotidienne.

4. Recherchez le soutien d’une équipe professionnelle

Pour ceux qui sont en surpoids important, un plateau peut signaler la nécessité de conseils professionnels plus personnalisés. Une approche multidisciplinaire impliquant un diététiste pour les conseils nutritionnels, un psychologue pour les changements de comportement et un médecin pour surveiller les marqueurs de santé peut fournir un plan complet pour franchir un plateau. Cette équipe peut identifier les obstacles spécifiques à la perte de poids (tels que des problèmes de santé ou les effets des médicaments) et proposer des stratégies ciblées pour y remédier.

Comment l’échelle de graisse corporelle vous aide à surmonter le plateau de perte de graisse

Pendant un plateau de perte de poids, vous pourriez encore perdre de la graisse tout en gagnant du muscle, surtout si vous pratiquez un entraînement en force. Les muscles sont plus denses que la graisse, donc même si votre poids reste le même, votre composition corporelle pourrait s'améliorer avec une augmentation de la masse musculaire et une diminution du pourcentage de graisse. Une échelle de graisse corporelle peut mesurer ces changements, confirmant ainsi que vos efforts donnent des résultats au-delà de ce qu’indique l’échelle traditionnelle. Cette idée peut être incroyablement motivante, vous encourageant à poursuivre vos habitudes saines même lorsque la perte de poids semble stagner. Comprendre et suivre les changements dans le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire peut vous guider dans de nouveaux ajustements dans vos plans de remise en forme et d’alimentation pour continuer à progresser.

Meilleure balance pour perdre du poids

Pour une gestion efficace du poids et une surveillance de la santé, la balance de composition corporelle sans fil intelligente (BC-CA380) est la meilleure balance pour perdre du poids, établissant une nouvelle norme en matière de suivi de la santé personnelle. Cette balance de suivi du poids transcende les balances traditionnelles en intégrant la technologie BIA à double fréquence pour l'analyse segmentaire de la composition corporelle, y compris les bras, les jambes et le torse. Cette approche à double fréquence garantit une précision inégalée dans la mesure de 51 paramètres biométriques essentiels, rivalisant avec la précision des scans DEXA avec un coefficient de corrélation supérieur à 0,97. Sa capacité à supporter jusqu'à 400 lb en fait une balance de graisse corporelle idéale pour les personnes de grande taille, garantissant que chacun peut se lancer dans un voyage vers une meilleure santé en toute confiance.

Pour ceux qui recherchent la meilleure balance pour un usage domestique, la BC-CA380 se distingue par ses fonctionnalités conviviales, telles qu'un écran TFT rétroéclairé pour des lectures claires et des profils multi-utilisateurs, permettant à jusqu'à 10 membres de la famille de suivre leurs progrès en matière de santé. individuellement. Cette balance d'établissement d'objectifs facilite non seulement le suivi du poids et de la composition corporelle au fil du temps, mais encourage également la définition et l'atteinte d'objectifs de santé personnalisés. L'intégration avec l'application mobile Unique Health via Wi-Fi pour une configuration unique améliore le confort de l'utilisateur en synchronisant automatiquement toutes les données de pesée, éliminant ainsi le besoin de saisie manuelle ou la présence d'un smartphone lors de chaque mesure.

L'engagement de WITCAREMED envers l'innovation et la santé est évident dans le BC-CA380, qui allie technologie de pointe et fonctionnalité, offrant une application puissante et gratuite sans frais d'abonnement supplémentaires. Cela permet aux utilisateurs de consulter l'historique des tests, d'observer les tendances et de partager facilement les résultats, favorisant ainsi un environnement favorable à la réalisation des objectifs de santé. Alors que vous vous efforcez de surmonter votre plateau de perte de poids ou que vous souhaitez simplement maintenir un mode de vie sain, le BC-CA380 de WITCAREMED est votre compagnon de confiance, vous guidant avec précision et facilité vers vos objectifs de bien-être.