Réduire la graisse corporelle | Meilleurs conseils et informations sur la santé

Quel est le pourcentage de graisse corporelle ?

Le pourcentage de graisse corporelle quantifie la quantité de graisse transportée dans le corps par rapport au poids corporel total. Il sert de mesure critique de la santé, en distinguant deux types de graisses : les graisses essentielles et les graisses de stockage :

Graisse essentielle : Il s’agit de la quantité minimale de graisse nécessaire à la santé physique et physiologique de base. Pour les hommes, la graisse corporelle essentielle représente environ 2 à 5 % du poids corporel total. Les femmes ont un pourcentage plus élevé de graisses essentielles, environ 10 à 13 % , en raison des graisses nécessaires à la procréation et à d'autres fonctions hormonales.
Graisse de stockage : Cela comprend la graisse accumulée dans le tissu adipeux, utilisée comme réserve d'énergie. Il fournit également une isolation pour la régulation de la température et sert de coussin aux organes vitaux contre les chocs. Le pourcentage de graisse de stockage peut varier considérablement selon les individus en fonction de facteurs tels que le régime alimentaire, l'exercice et le taux métabolique.

Le pourcentage de graisse corporelle est-il important ?

Oui, le pourcentage de graisse corporelle est très important. Il s’agit d’un indicateur de condition physique plus précis que le poids seul, car il prend en compte à la fois la masse grasse et la masse musculaire. Un pourcentage de graisse corporelle sain est associé à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres problèmes de santé.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

La mesure du pourcentage de graisse corporelle peut se faire par différentes méthodes :

Pieds à coulisse (mesures des plis cutanés) : Cette méthode traditionnelle et largement utilisée consiste à mesurer l'épaisseur des plis cutanés à des points spécifiques du corps avec un pied à coulisse. En règle générale, les mesures sont prises à partir de trois à sept endroits différents du corps, tels que l'abdomen, les triceps, le dos et les cuisses. La somme de ces mesures est ensuite appliquée à des équations ou des graphiques qui estiment le pourcentage de graisse corporelle. Bien que la précision des mesures du pli cutané puisse être influencée par les compétences de la personne effectuant le test et la qualité des compas, lorsqu'elle est effectuée correctement, cette méthode fournit une estimation rentable et raisonnablement précise du pourcentage de graisse corporelle. La marge d'erreur moyenne peut être d'environ ±3,5 %. Il est important que les mesures soient prises de manière cohérente dans des conditions similaires, car l'hydratation, la température de la peau et l'activité physique récente peuvent affecter l'épaisseur du pli cutané.
Analyse d'impédance bioélectrique (BIA) : les appareils BIA estiment la graisse corporelle en envoyant un courant électrique de faible niveau à travers le corps et en mesurant la résistance à l'écoulement. Le tissu adipeux, qui contient moins d’eau, offre une plus grande résistance que le muscle. Les appareils vont des simples unités portatives aux balances plus sophistiquées qui mesurent directement le pourcentage de graisse corporelle. Bien que pratiques, les mesures BIA peuvent être influencées par des facteurs tels que le niveau d’hydratation et la prise alimentaire récente, affectant ainsi la précision.
Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) : les analyses DEXA fournissent une analyse très détaillée de la composition corporelle, séparant le corps en graisse, masse musculaire maigre et teneur en minéraux osseux. Tout en fournissant des informations précises et détaillées, les analyses DEXA sont plus coûteuses et moins accessibles que les autres méthodes, généralement utilisées dans le cadre médical ou de recherche.
Pesée hydrostatique : Cette méthode consiste à peser un individu sous l’eau pour déterminer la densité corporelle. Le poids d'une personne dans l'eau est comparé à son poids sur terre, et à partir de ces deux valeurs, le pourcentage de graisse corporelle est calculé en utilisant la densité de graisse et de muscle. Bien que le pesage hydrostatique soit très précis, il nécessite un équipement spécialisé et peut être moins accessible au grand public.

Pour la plupart des personnes souhaitant surveiller leur santé et leur forme physique, les étriers (mesures des plis cutanés) et l'analyse de l'impédance bioélectrique (BIA) offrent des méthodes accessibles et simples pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Les pieds à coulisse sont rentables et, avec de la pratique, fournissent des résultats fiables en mesurant l'épaisseur des plis cutanés sur diverses parties du corps. D’autre part, les appareils BIA, qui évaluent la graisse corporelle en envoyant un courant électrique de faible niveau à travers le corps, offrent un moyen rapide et non invasif de surveiller la composition corporelle, bien qu’ils soient sensibles à l’hydratation et à d’autres facteurs. Les deux méthodes, lorsqu’elles sont utilisées correctement, peuvent fournir des informations précieuses aux personnes qui cherchent à maintenir ou améliorer leur santé physique, ce qui les rend idéales pour une utilisation régulière à la maison.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Pourcentage de graisse corporelle par rapport à l'indice de masse corporelle (IMC) : quelles sont les différences

Aspects en comparaison	Pourcentage de graisse corporelle	Indice de masse corporelle (IMC)
Définition	Mesure la proportion de graisse par rapport au poids corporel total, en distinguant la masse grasse et la masse maigre.	Valeur numérique calculée à partir du poids et de la taille d'une personne, utilisée pour catégoriser les niveaux d'insuffisance pondérale, de poids normal, de surpoids et d'obésité.
Composants mesurés	Évalue spécifiquement la quantité de graisse corporelle par rapport à la masse maigre (y compris les muscles, les os, l'eau, etc.).	Évalue la masse corporelle globale sans faire la différence entre la graisse, les muscles, les os et les autres composants.
Précision	Offre une représentation plus précise du niveau de forme physique et des risques pour la santé d'un individu, car il fournit un aperçu direct de la composition corporelle.	Peut être trompeur pour les personnes ayant une masse musculaire ou une densité osseuse élevée, car il ne fait pas de différence entre la graisse et les muscles, ce qui peut potentiellement classer à tort les individus musclés comme en surpoids ou obèses.
Impact de la masse musculaire	La masse musculaire est prise en compte dans l’évaluation globale, ce qui permet de refléter plus précisément la santé physique.	Ne tient pas compte de la masse musculaire ; les individus ayant une masse musculaire importante peuvent être classés de manière inexacte en fonction du seul poids.
Idéal pour	Plus précis pour les athlètes, les bodybuilders et ceux qui sont physiquement actifs, car il reflète la composition corporelle réelle et les changements de masse grasse et musculaire.	Convient au dépistage de la population générale pour identifier les personnes susceptibles d'être à risque en raison de leur catégorie de poids, mais n'est pas aussi fiable pour évaluer la condition physique ou l'état de santé.
Méthode de mesure	Nécessite des outils spécifiques tels que des pieds à coulisse, des appareils BIA ou des scans DEXA pour une mesure précise.	Facilement calculé à partir du poids et de la taille sans avoir besoin d'équipement ou de formation spécialisé.
Usage	Idéal pour suivre les changements dans la composition corporelle au fil du temps, en particulier dans le contexte d’interventions de remise en forme ou de santé.	Couramment utilisé dans les études de population et les évaluations de santé initiales pour catégoriser rapidement les individus en fonction des ratios taille et poids.
Conséquences sur la santé	En corrélation directe avec les risques pour la santé associés à l'excès de graisse, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique.	Utilisé comme indicateur indirect des risques potentiels pour la santé associés à l'insuffisance pondérale, au surpoids ou à l'obésité, mais ne fournit pas une image complète de la santé d'un individu.

Le choix entre l'IMC et le pourcentage de graisse corporelle dépend du contexte : l'IMC est plus facile à calculer et utile pour les dépistages généraux, mais il ne fait pas de différence entre les muscles et la graisse. Le pourcentage de graisse corporelle donne une image plus précise de la santé et de la forme physique, mais il est plus difficile à mesurer. Pour une évaluation complète de la santé, les deux mesures peuvent être prises en compte aux côtés d’autres facteurs.

Quel est le pourcentage moyen de graisse corporelle ?

Démographique	Pourcentage de graisse corporelle moyen	Détails
Hommes	18% - 24%	Considéré dans la fourchette saine, ce pourcentage soutient les fonctions corporelles nécessaires sans virer à l’excès, ce qui pourrait entraîner des complications pour la santé.
Femmes	25% - 31%	Plus élevé que les hommes en raison des besoins physiologiques liés à la reproduction, représentant la graisse essentielle dans des zones comme les seins, les hanches et les organes reproducteurs.
Athlètes masculins	6% - 13%	Faible en raison d’une activité physique régulière et intense contribuant à l’augmentation de la masse musculaire et de l’efficacité métabolique, reflétant un équilibre optimal pour la performance sportive.
Athlètes féminines	14% - 20%	Semblable aux athlètes masculins, cette fourchette est inférieure en raison de niveaux d’activité physique élevés et est considérée comme optimale pour l’énergie, la performance et la récupération.
Culturistes (saison de compétition)	3% - 4%	Pourcentages de graisse corporelle extrêmement faibles à des fins de compétition, qui ne sont généralement pas maintenus toute l'année en raison des difficultés liées au maintien de ces niveaux et des risques potentiels pour la santé.

Quel pourcentage de graisse corporelle est considéré comme élevé ?

Adultes : Dans la population adulte générale, un pourcentage de graisse corporelle élevé dépasse généralement 24 % chez les hommes et 31 % chez les femmes. Ces seuils sont essentiels car ils marquent la transition vers des niveaux malsains associés à des risques accrus pour la santé.
Enfants et adolescents : Chez les enfants et les adolescents, les pourcentages de graisse corporelle élevés varient considérablement selon l'âge et le sexe. Par exemple, les garçons âgés de 14 à 17 ans sont considérés comme ayant une graisse corporelle élevée s'ils dépassent 22 %, tandis que les filles de la même tranche d'âge sont classées comme ayant une graisse corporelle élevée si elles dépassent 32 %.
Personnes âgées : Chez les personnes âgées, les pourcentages de graisse corporelle ont tendance à être plus élevés en raison de la perte musculaire avec l'âge. Les hommes de plus de 60 ans sont considérés comme ayant un taux de graisse corporelle élevé si leur pourcentage dépasse 25 %, tandis que, pour les femmes du même groupe d'âge, un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 35 % est considéré comme élevé.

Quel pourcentage de graisse corporelle est considéré comme élevé ?

Qu'est-ce qui conduit à un pourcentage de graisse corporelle élevé

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à un pourcentage de graisse corporelle élevé, dont beaucoup sont liés au mode de vie :

Régime alimentaire : la consommation d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle. Les régimes alimentaires riches en aliments transformés, en sucres et en graisses malsaines, lorsqu’ils sont combinés à une suralimentation, sont les principaux contributeurs à l’accumulation de graisse.
Activité physique : Un mode de vie sédentaire contribue de manière significative à des pourcentages de graisse corporelle plus élevés. Le manque d’exercice signifie moins de calories brûlées, ce qui entraîne un stockage des graisses.
Génétique : les prédispositions génétiques peuvent influencer l'endroit et la manière dont le corps stocke les graisses, ainsi que le métabolisme et la propension à prendre du poids.
Déséquilibres hormonaux : Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de la répartition des graisses corporelles et du métabolisme. Les déséquilibres, tels que ceux observés lors de troubles thyroïdiens, de la ménopause ou d’autres conditions, peuvent entraîner une augmentation de la graisse corporelle.

Risques d'un pourcentage de graisse corporelle élevé

Le fait d’avoir un excès de graisse corporelle est associé à une série de risques pour la santé qui vont au-delà de l’apparence physique :

Maladies cardiovasculaires : Un taux de graisse corporelle élevé, en particulier autour de l'abdomen, augmente le risque de maladies cardiaques, notamment de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Diabète : L’excès de graisse contribue à la résistance à l’insuline, augmentant considérablement le risque de diabète de type 2.
Hypertension artérielle : Les tissus adipeux peuvent augmenter l’inflammation et la pression sur les vaisseaux sanguins, conduisant à l’hypertension.
Certains cancers : des niveaux plus élevés de graisse corporelle ont été associés à un risque accru de certains types de cancer, notamment le cancer du sein, du côlon et de l'endomètre.
Santé mentale : Au-delà de la santé physique, un excès de graisse corporelle peut avoir un impact sur le bien-être mental, contribuant à des problèmes tels qu'une faible estime de soi, la dépression et l'anxiété.

Risques d'un pourcentage de graisse corporelle élevé

Les faibles pourcentages de graisse corporelle sont-ils sains ?

Non, des pourcentages de graisse corporelle extrêmement faibles, en particulier ceux inférieurs à 6 % chez les hommes et à 14 % chez les femmes, peuvent altérer les fonctions corporelles et entraîner de graves problèmes de santé.

Par exemple, le système immunitaire s’appuie sur des réserves de graisse adéquates pour fonctionner correctement ; des niveaux de graisse épuisés peuvent compromettre son efficacité, conduisant à une plus grande susceptibilité aux infections. Les déséquilibres hormonaux sont une autre préoccupation importante associée à une graisse corporelle extrêmement faible, car des hormones comme les œstrogènes et la testostérone sont synthétisées à partir du cholestérol présent dans les graisses. Les femmes sont particulièrement vulnérables à ces perturbations hormonales, qui peuvent se manifester par des cycles menstruels irréguliers ou manqués, une condition connue sous le nom d'aménorrhée.

De plus, la graisse agit comme un coussin protecteur pour vos organes et répond aux besoins énergétiques de votre corps. Une graisse corporelle insuffisante peut entraîner un risque accru de fractures osseuses et de blessures, car il y a moins de rembourrage et de réserves d'énergie pour les activités physiques.

La gestion de votre graisse corporelle nécessite une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil suffisant . Concentrez-vous sur les aliments entiers, limitez les aliments transformés et les sucres et participez à des exercices de musculation et de cardio-training. Le suivi des progrès grâce à diverses techniques de mesure peut aider à ajuster les choix de style de vie en conséquence.

Derniers mots

Le pourcentage de graisse corporelle est un indicateur de santé essentiel à ne pas négliger. En comprenant et en maintenant un pourcentage de graisse corporelle sain, les individus peuvent améliorer leur santé, leurs performances et leur bien-être général.